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Acht-Angle Pose -Astavakrasana

Nach dem Aufwärmen beginnst du sitzend, beide Beine vor dir ausgestreckt. Beuge das rechte Knie an die Brust, dann bringe den rechten Arm auf die Innenseite des gebeugten rechten Beins.  Halten den rechten Fuß mit einer oder beiden Händen und beginne die Unterseite des rechten Knies hinter der rechten Schulter zu „kuscheln“, als ob dein Bein der Träger von einem Rucksack wäre. Hake das rechte Bein nach oben und um die rechte Schulter, so fest wie möglich.

Halte die Wade des rechten Beins fest hinter der rechten Schulter, platziere deine Handflächen nach unten, nahe deiner Hüften. Spreize die Finger breit, halte die Brust gehoben.

Drücke das rechte Bein sanft um die Schulter. Die Handflächen bleibt stabil auf dem Boden verwurzelt. Nimm das linke Bein und überkreuze beide Knöchel von links nach rechts.

Beginne die Ellbogen um 90 Grad zu beugen (und  freue dich dabei von Herzen), als ob du in einer Push-up-Bewegung bist.

Halte die Beine und drücke  sie fest und erweitert nach rechts, vom Körper so viel wie möglich weg.

Halte beide Schulterköpfe angehoben und aufeinander ausgerichtet. Bleibe hier für 3-5 Atemzüge und lächel.

Dann hebe den Oberkörper, strecke die Arme, und lehne dich zurück um nach unten zu kommen.

Wiederhole dies auf der anderen Seite.

 

 

 

 

 

Eight-Angle pose (Astavakrasana)

After warming up begin seated with both legs extended out in front of you.

Bend your right knee in to your chest, then bring your right arm to the inside of your bent right leg.

Take a hold of your right foot or with both hands and begin to snuggle the underside of your right knee behind your right shoulder, as if your leg was a strap of a backpack.

Hook your right leg up and around your right shoulder as firmly as possible. Keeping the calf of the right leg firmly behind the right shoulder, place your palms down by your hips.

Spread the fingers wide, keep the chest lifted. Gently squeezing the right leg around the shoulder and the palms rooted on the ground, pick up the left leg and lightly cross your left ankle over your right.

Begin to bend your elbows to a 90 degree angle and extend the heart forward as if you are moving into a push up. Keep the legs squeezing firmly and extend towards the right, away from your body as much as possible.

Keep both shoulder heads lifted and aligned with one another. Stay here for 3-5 full breaths and SMILE!

Then gently lift the torso, straighten the arms, and sit back down to come out. Repeat on the other side.

 

 

 

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Yoga Pose 3- Das Kamel

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Die wunderbare Karina Gerschler aus San Diego war wieder so lieb mir eine neue Yoga-Position zu schicken.

Viel Spaß damit!

 

Camel Pose-Ustrasana

Kneel on the ground with the knees hip width distance apart.

Place your hands on your lower back fingers down. Lengthen the spine and draw your gaze up. Stay here or lengthen the neck and gently back bend.

To deepen the posture place your hands on your heels and curl your head backwards.

Stay here for 5 breaths. Lead with the heart and gently come back up. Rest in child’s pose.

This posture stretches the entire front side body, psoas, strengthens the back, improves posture, relieves menstruation discomfort.

This posture opens the heart and allows emotions to release.

 

 

Kamelpose – Ustrasana

Knie dich auf den Boden mit den Knien in hüftbreitem Abstand . Lege  deine Hände auf den unteren Rücken die Finger nach unten. Verlängere  die Wirbelsäule und ziehen den Blick auf.

Bleib in dieser Position, oder „verlängere“ den Hals durch sanftes nach hinten biegen.

Zur Vertiefung der Körperhaltung lege deine Hände auf den Fersen und rolle den Kopf nach hinten.

Bleib hier für 5 Atemzüge. Führe mit dem Herzen und komme sanft wieder in die Ausgangsposition .

Zur Erholung gehe in die Kindes Pose.

Dies Kamel-Position dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers ,den Lendenbereich, stärkt den Rücken , verbessert die Haltung und lindert Menstruationsbeschwerden .

Diese Stellung öffnet das Herz und erlaubt Emotionen zu lösen .

Atmet, entspannt und gebt euch hin!

Namaste

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Side Plank Pose-Vasisthasana / YOGA Pose 2

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Heute gibt es an dieser Stelle wieder YOGA mit Karina Gerschler von trilogysanctuary.com aus San Diego!

Ich freue mich sehr, mit ihr diesen YOGA Blog umsetzen zu können und wir hoffen euch ein bisschen zu inspirieren und zu entschleunigen.

Genießt die Zeit mit euch und atmet tief!

NAMASTE

Vasisthasana- seitliche „Brett“-Position

Ausgangsposition ist auf dem Bauch liegend, der Oberkörper stützt sich auf beiden gestreckten Armen ab.

Hebe die rechte Hand vom Boden und drehe den Körper auf die Außenkante des linken Knöchels. Lege das rechte Bein auf das linke Bein. Die Hüfte liegt noch auf dem Boden, der Oberkörper stützt sich nun auf den gestreckten linken Arm.

Nun schwinge mit der rechten Hand auf die rechte Hüfte und drehe deinen Oberkörper nach rechts, sodass das Gewicht des Körpers auf dem äußeren linken Fuß und der linke Hand liegt.

Die linke Hand sollte etwas vor der Schulter sein .

Strecke den rechten Arm in den Himmel.

Straffe die Schulterblätter und das Kreuzbein gegen den Rücken/ Oberkörperrückseite.

Stärke die Oberschenkel, und drücken Sie mit den Fersen in Richtung Boden .

Hebe die Hüften vom Boden , um deinen ganzen Körper in eine lange diagonale Linie von den Fersen bis zum Kopf auszurichten.

Halten Sie den Kopf neutral oder den Blick in Richtung nach oben zu deinen Fingerspitzen.

Halte das für 30 Sekunden. Stell dich dann auf den rechten Arm.

Wiederhole die Position auf der anderen Seite .

Wirkung: Bauch , Beine, Arme . Verbessert die Balance . Streckt Handgelenke.

Seitenplanke-Variation- hebe das obere Bein, beuge das Knie, fasse dich bei der großen Zehe und strecke das Bein nach oben.

Side Plank Pose-Vasisthasana

 

From a high plank pose ground down your left palm.

Shift onto the outside edge of your left foot  and stack your right ankle on top of the left.

Now swing your right hand onto your right hip, turn your torso to the right as you do, and support the weight of your body on the outer left foot and left hand.

Your left hand should be slightly in front of your shoulder.

 

 

Straighten your right arm towards the sky.

 

Firm the scapulas and sacrum against the back torso.

Strengthen the thighs, and press through the heels toward the floor.

Push hips up away from the floor to align your entire body into one long diagonal line from the heels to the crown.

Keep the head neutral or gaze towards upwards towards your fingertips.

 

Hold for 30 seconds then release right arm down to high plank.

Repeat on other side.

 

Benefits: Strengthens stomach, legs, arms. Improves balance. Stretches wrists.

Side plank variation- Elevate your top leg bend the knee and capture the big toe. Extend leg upwards.

 

 

 

 

 

 

 

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Anjali Mudra Pose 1

YOGA to stay…Vrksasana-Tree Pose oder der Baum

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Auf meiner letzten Reise durch Kalifornien hatte ich das große Glück die zauberhafte Karina Gerschler kennen zu lernen.

Sie arbeitet bei Trilogy Sanctuary in San Diego als Yoga-Lehrerin und hat mit ihrer Auswahl der Asana’s geschafft, dass ich zum Ende der Yogastunde eine Beweglichkeit erlangte von der ich nie dachte, dass ich sie besitze!

Deswegen habe ich sie gebeten hin und wieder an dieser Stelle YOGA-Positionen zu zeigen und zu erklären.

Es wird sich also im Laufe der Zeit eine kleine Bibliothek an Übungen entwickeln und wir laden euch herzlich ein diese zu Hause, oder an der frischen Luft zu praktizieren.

Hier also Asana No. 1

Anjali Mudra Pose 12. Pivot right foot 90 degrees.3. Avoiding the knee place the sole of the foot to the ankle, calf, or upper thigh.Once you feel stable grow your branches.

 

Vrksasana-tree pose
Strengthens the legs and improves balance .

  1. Stand in Tadasana with, Anjali mudra, hands at your heart center.
  2. Pivot right foot 90 degrees. Shift your weight into your left leg. Ground down into all four corners of your standing foot.
  3. Place the sole of the foot to the side of your ankle, calf, or upper thigh (avoid placing foot on the knee). Press the heel into the standing leg, toes pointing down. Draw your tailbone down. Raise your arms upwards. Center of hips is directly over left foot.
  4. Once you feel stable grow your branches. Take any arm variation that feels good. To add a challenge gaze up and or close your eyes. Stay for 30 seconds to one minute.

Exhale to release to Tadasana. Repeat opposite side.

Vrksasana-die Baum-Position

Kräftigt die Beine und verbessert die Balance.

  1. Stehe in Tadasana mit ,Anjali mudra, Hände an deiner Herzmitte.
  2. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein. Drück alle ‚4 Ecken‘ deines Standfußes auf den Boden.
  3. Press die Ferse in dein Standbein, die Zehen zeigen nach unten. Positioniere deine Fußsohle an Knöchel, Wade oder seitlichem Oberschenkel.Versuche zu vermeiden, dass du dich mit dem Fuß am Knie abstützt, oder es zur Seite drückst.Das Steißbein zieht nach unten. Hebe die Arme über die Seiten nach oben. Die Hüften sind so ausgerichtet, dass die Mitte direkt über dem linken Fuß ist.
  4. Wenn du dich stabil fühlst wachse auf deine Art. Verwende jede Arm-Variation die sich gut anfühlt.  Um eine Herausforderung hinzuzufügen schließe die Augen und gehe in dich hinein. Verharre so 30 -60 Sekunden.

Gehe zurück zur Ausgangsposition Tadasana und wiederhole den Ablauf mit der anderen Seite.

Atme tief durch und genieße!  Take a deep breathe and enjoy! 

Karina & Grit