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Acht-Angle Pose -Astavakrasana

Nach dem Aufwärmen beginnst du sitzend, beide Beine vor dir ausgestreckt. Beuge das rechte Knie an die Brust, dann bringe den rechten Arm auf die Innenseite des gebeugten rechten Beins.  Halten den rechten Fuß mit einer oder beiden Händen und beginne die Unterseite des rechten Knies hinter der rechten Schulter zu “kuscheln”, als ob dein Bein der Träger von einem Rucksack wäre. Hake das rechte Bein nach oben und um die rechte Schulter, so fest wie möglich.

Halte die Wade des rechten Beins fest hinter der rechten Schulter, platziere deine Handflächen nach unten, nahe deiner Hüften. Spreize die Finger breit, halte die Brust gehoben.

Drücke das rechte Bein sanft um die Schulter. Die Handflächen bleibt stabil auf dem Boden verwurzelt. Nimm das linke Bein und überkreuze beide Knöchel von links nach rechts.

Beginne die Ellbogen um 90 Grad zu beugen (und  freue dich dabei von Herzen), als ob du in einer Push-up-Bewegung bist.

Halte die Beine und drücke  sie fest und erweitert nach rechts, vom Körper so viel wie möglich weg.

Halte beide Schulterköpfe angehoben und aufeinander ausgerichtet. Bleibe hier für 3-5 Atemzüge und lächel.

Dann hebe den Oberkörper, strecke die Arme, und lehne dich zurück um nach unten zu kommen.

Wiederhole dies auf der anderen Seite.

 

 

 

 

 

Eight-Angle pose (Astavakrasana)

After warming up begin seated with both legs extended out in front of you.

Bend your right knee in to your chest, then bring your right arm to the inside of your bent right leg.

Take a hold of your right foot or with both hands and begin to snuggle the underside of your right knee behind your right shoulder, as if your leg was a strap of a backpack.

Hook your right leg up and around your right shoulder as firmly as possible. Keeping the calf of the right leg firmly behind the right shoulder, place your palms down by your hips.

Spread the fingers wide, keep the chest lifted. Gently squeezing the right leg around the shoulder and the palms rooted on the ground, pick up the left leg and lightly cross your left ankle over your right.

Begin to bend your elbows to a 90 degree angle and extend the heart forward as if you are moving into a push up. Keep the legs squeezing firmly and extend towards the right, away from your body as much as possible.

Keep both shoulder heads lifted and aligned with one another. Stay here for 3-5 full breaths and SMILE!

Then gently lift the torso, straighten the arms, and sit back down to come out. Repeat on the other side.

 

 

 

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Faszientraining -oder wie man sich aktiv entspannt!

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Na auch oft verspannt?

Also ich bin das kaum noch- woran das liegt? Ich geh regelmäßg “auf die Rolle”!

Mit einer Faszienrolle kann man sehr einfach aktive Regeneration betreiben.

Durch die Selbstmassage der Myofaszien (Myo=Muskel, Faszia = Umhüllung) oder auch das Bindegewebe der Muskukatur genannt, verbessert sich die Durchblutung und sogenannte ‘Crosslink’s’ also Verklebungen werden nach und nach gelöst.

Verklebungen am myofaszialen System erhöhen die Grundspannung der Muskukatur, setzen die Muskelkraft und Ausdauer herab und erhöhen den Bindegewebswiderstand.

 

Dabei kann man das leicht umgehen. Schon 2-3x wöchentlich 10-15 Minuten Faszientraining helfen diese Beschwerden loszuwerden und das muskuläre Bindegewebe zu lockern und zu stärken! Die Muskulatur regeneriert besser, man verkürzt Muskelkater und wird leistungsfähiger!

Auch Blockierungen im Rücken welche ihre Ursache in zu hoher Muskelspannung haben kann man damit gut beheben.

 

Die Faszienrolle ist sehr leicht und kann gut transpoertiert werden. Selbst auf Reisen pack ich sie in den Koffer, denn grad nach langen Flügen, oder Autofahrten bietet sich die Selbstmassage an.

Eine Übungsanleitung liegt so ziemlich jeder Rolle bei.

Als Regel gilt:   Was gut tut darf gemacht werden.

Dabei darf es ruhig ein bisschen (mehr) weh tun.

Am besten verweilt man mit moderatem Druck auf Stellen die besonders empfindlich sind und ‘triggert’ diese besonders an. Dadurch kann der Muskel seine zu hohe Spannung lösen.

Allgemein gilt auf einer Skala von 0-10 wo 0 empfindungsfrei und 10 der schlimmst vorstellbare Schmerz ist, sollte eine 7 nicht überschritten werden!

 

Die Investition in so eine Rolle liegt bei 15- 30 Euro

Für schwieriger zugängliche Areale, wie z.B. unter dem Schulterblatt, gibt es von der Firma BLACKROLL auch spezielle Faszienbälle.

 

Viel Entspannung!

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Yoga Pose 3- Das Kamel

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Die wunderbare Karina Gerschler aus San Diego war wieder so lieb mir eine neue Yoga-Position zu schicken.

Viel Spaß damit!

 

Camel Pose-Ustrasana

Kneel on the ground with the knees hip width distance apart.

Place your hands on your lower back fingers down. Lengthen the spine and draw your gaze up. Stay here or lengthen the neck and gently back bend.

To deepen the posture place your hands on your heels and curl your head backwards.

Stay here for 5 breaths. Lead with the heart and gently come back up. Rest in child’s pose.

This posture stretches the entire front side body, psoas, strengthens the back, improves posture, relieves menstruation discomfort.

This posture opens the heart and allows emotions to release.

 

 

Kamelpose – Ustrasana

Knie dich auf den Boden mit den Knien in hüftbreitem Abstand . Lege  deine Hände auf den unteren Rücken die Finger nach unten. Verlängere  die Wirbelsäule und ziehen den Blick auf.

Bleib in dieser Position, oder “verlängere” den Hals durch sanftes nach hinten biegen.

Zur Vertiefung der Körperhaltung lege deine Hände auf den Fersen und rolle den Kopf nach hinten.

Bleib hier für 5 Atemzüge. Führe mit dem Herzen und komme sanft wieder in die Ausgangsposition .

Zur Erholung gehe in die Kindes Pose.

Dies Kamel-Position dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers ,den Lendenbereich, stärkt den Rücken , verbessert die Haltung und lindert Menstruationsbeschwerden .

Diese Stellung öffnet das Herz und erlaubt Emotionen zu lösen .

Atmet, entspannt und gebt euch hin!

Namaste

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why barefootrunning?- Wir wären mit Schuhen geboren, wenn wir welche bräuchten!

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Barfuß laufen -die natürliche Art der Fortbewegung

 

Vor ein paar Wochen, im Herbst, war ich mit meiner Laufgruppe verabredet.

Vor lauter Stress und Hektik vergaß ich meine Laufschuhe. Ich hatte nur die Wahl zwischen barfuss und gar nicht laufen.

Option 2 kam nicht infrage.

Ich zog mir also meine ProtectionSocks über und lief los.

Was fiel mir auf?- Ich belastete meine Füße ganz anders als in Schuhen. Ich lief über den Vorderfuß, anstatt über die Ferse abzurollen.

Nach der Hälfte der Strecke brannten die Waden und am nächsten Tag hatte ich Muskelkater in so ziemlich jeder Faser von Fußsohle bis Wade.

Nun war ich zu dem Zeitpunkt schon recht regelmäßig gelaufen, daher überraschte mich das.

Ich zog mir also entsprechende Lektüre zu Rate und recherchierte was es mit dem barfuß Laufen auf sich hat.

Dabei stieß ich auf das Buch ‘Born to Run’ von Christopher McDougall. Er beschreibt wunderbar seine Leidensgeschichte vom dauerverletzten Hobbyläufer zu einem Menschen der Spaß am Laufen von langen unwegsamen Strecken hat und problemlos dabei auf Schuhe verzichten kann.

Das Buch inspirierte mich zu einem Selbstversuch.

 

Ich kaufte mir mehrere, verschieden wenig gedämpfte Schuhe und lief los. In Schuhen mit sehr dünner, flexibler Sohle fühlte sich das Laufen fast so anstrengend an wie barfuß. (New Balance Vibram/Minima). Die Nike Free 4.0 hingegen waren angenehm zu laufen.  Nicht zu viel und nicht zu wenig Anstrengung. Ich achtete darauf weiterhin über den Vorderfuß zu laufen und die Zehen nicht nach oben zu ziehen. Ich variierte die Schuhe und hatte immer deutlich weniger Muskelkater.

Kürzlich hatte ich meine “normal” gedämpften Schuhe zur Hand und lief in diesen. Es war wie der Himmel auf Erden, der Schuh nahm mir die komplette Arbeit ab. -Wie eine Halskrause nach einem Nackentrauma. Aber will ich das beim Training????

Absolut nicht!

Das war ein totaler Aha-Effekt. Ich möchte bei meinen Laufeinheiten mein Fußbett trainieren. Ich möchte die natürliche Stoßdämpferfunktion meines Fußes nutzen und die Muskeln stärken die dafür zuständig sind!

Klar manchmal büße ich etwas Zeit ein, weil das Laufen momentan noch etwas anstrengender ist, aber ich denke es zahlt sich aus.

Ziel ist es im Frühjar 2/3 meiner Läufe im Swiss Protection Sock laufen zu können,  tendeziell in der Asphaltvariante.

Wettkämpfe werde ich dann in meinen gedämpften Schuhen laufen um Kraft zu sparen.

Probleme mit den Gelenken, oder Bändern habe ich überhaupt nicht mehr. Ich habe ein besseres Laufgefühl, einen sinnvolleren Laufstil und eine natürlichere Bewegung.

 

Wer also Probleme beim Laufen hat sollte sich vielleicht hin und wieder eine kleine Barfuss-Einheit gönnen. Und wenn es nur auf dem Laufband im Fitness-Studio ist.

Run for Fun

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Side Plank Pose-Vasisthasana / YOGA Pose 2

Heute gibt es an dieser Stelle wieder YOGA mit Karina Gerschler von trilogysanctuary.com aus San Diego!

Ich freue mich sehr, mit ihr diesen YOGA Blog umsetzen zu können und wir hoffen euch ein bisschen zu inspirieren und zu entschleunigen.

Genießt die Zeit mit euch und atmet tief!

NAMASTE

Vasisthasana- seitliche “Brett”-Position

Ausgangsposition ist auf dem Bauch liegend, der Oberkörper stützt sich auf beiden gestreckten Armen ab.

Hebe die rechte Hand vom Boden und drehe den Körper auf die Außenkante des linken Knöchels. Lege das rechte Bein auf das linke Bein. Die Hüfte liegt noch auf dem Boden, der Oberkörper stützt sich nun auf den gestreckten linken Arm.

Nun schwinge mit der rechten Hand auf die rechte Hüfte und drehe deinen Oberkörper nach rechts, sodass das Gewicht des Körpers auf dem äußeren linken Fuß und der linke Hand liegt.

Die linke Hand sollte etwas vor der Schulter sein .

Strecke den rechten Arm in den Himmel.

Straffe die Schulterblätter und das Kreuzbein gegen den Rücken/ Oberkörperrückseite.

Stärke die Oberschenkel, und drücken Sie mit den Fersen in Richtung Boden .

Hebe die Hüften vom Boden , um deinen ganzen Körper in eine lange diagonale Linie von den Fersen bis zum Kopf auszurichten.

Halten Sie den Kopf neutral oder den Blick in Richtung nach oben zu deinen Fingerspitzen.

Halte das für 30 Sekunden. Stell dich dann auf den rechten Arm.

Wiederhole die Position auf der anderen Seite .

Wirkung: Bauch , Beine, Arme . Verbessert die Balance . Streckt Handgelenke.

Seitenplanke-Variation- hebe das obere Bein, beuge das Knie, fasse dich bei der großen Zehe und strecke das Bein nach oben.

Side Plank Pose-Vasisthasana

 

From a high plank pose ground down your left palm.

Shift onto the outside edge of your left foot  and stack your right ankle on top of the left.

Now swing your right hand onto your right hip, turn your torso to the right as you do, and support the weight of your body on the outer left foot and left hand.

Your left hand should be slightly in front of your shoulder.

 

 

Straighten your right arm towards the sky.

 

Firm the scapulas and sacrum against the back torso.

Strengthen the thighs, and press through the heels toward the floor.

Push hips up away from the floor to align your entire body into one long diagonal line from the heels to the crown.

Keep the head neutral or gaze towards upwards towards your fingertips.

 

Hold for 30 seconds then release right arm down to high plank.

Repeat on other side.

 

Benefits: Strengthens stomach, legs, arms. Improves balance. Stretches wrists.

Side plank variation- Elevate your top leg bend the knee and capture the big toe. Extend leg upwards.

 

 

 

 

 

 

 

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Anjali Mudra Pose 1

YOGA to stay…Vrksasana-Tree Pose oder der Baum

Auf meiner letzten Reise durch Kalifornien hatte ich das große Glück die zauberhafte Karina Gerschler kennen zu lernen.

Sie arbeitet bei Trilogy Sanctuary in San Diego als Yoga-Lehrerin und hat mit ihrer Auswahl der Asana’s geschafft, dass ich zum Ende der Yogastunde eine Beweglichkeit erlangte von der ich nie dachte, dass ich sie besitze!

Deswegen habe ich sie gebeten hin und wieder an dieser Stelle YOGA-Positionen zu zeigen und zu erklären.

Es wird sich also im Laufe der Zeit eine kleine Bibliothek an Übungen entwickeln und wir laden euch herzlich ein diese zu Hause, oder an der frischen Luft zu praktizieren.

Hier also Asana No. 1

Anjali Mudra Pose 12. Pivot right foot 90 degrees.3. Avoiding the knee place the sole of the foot to the ankle, calf, or upper thigh.Once you feel stable grow your branches.

 

Vrksasana-tree pose
Strengthens the legs and improves balance .

  1. Stand in Tadasana with, Anjali mudra, hands at your heart center.
  2. Pivot right foot 90 degrees. Shift your weight into your left leg. Ground down into all four corners of your standing foot.
  3. Place the sole of the foot to the side of your ankle, calf, or upper thigh (avoid placing foot on the knee). Press the heel into the standing leg, toes pointing down. Draw your tailbone down. Raise your arms upwards. Center of hips is directly over left foot.
  4. Once you feel stable grow your branches. Take any arm variation that feels good. To add a challenge gaze up and or close your eyes. Stay for 30 seconds to one minute.

Exhale to release to Tadasana. Repeat opposite side.

Vrksasana-die Baum-Position

Kräftigt die Beine und verbessert die Balance.

  1. Stehe in Tadasana mit ,Anjali mudra, Hände an deiner Herzmitte.
  2. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein. Drück alle ‘4 Ecken’ deines Standfußes auf den Boden.
  3. Press die Ferse in dein Standbein, die Zehen zeigen nach unten. Positioniere deine Fußsohle an Knöchel, Wade oder seitlichem Oberschenkel.Versuche zu vermeiden, dass du dich mit dem Fuß am Knie abstützt, oder es zur Seite drückst.Das Steißbein zieht nach unten. Hebe die Arme über die Seiten nach oben. Die Hüften sind so ausgerichtet, dass die Mitte direkt über dem linken Fuß ist.
  4. Wenn du dich stabil fühlst wachse auf deine Art. Verwende jede Arm-Variation die sich gut anfühlt.  Um eine Herausforderung hinzuzufügen schließe die Augen und gehe in dich hinein. Verharre so 30 -60 Sekunden.

Gehe zurück zur Ausgangsposition Tadasana und wiederhole den Ablauf mit der anderen Seite.

Atme tief durch und genieße!  Take a deep breathe and enjoy! 

Karina & Grit

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Run for Fun- wie eine kleine Idee immer größer wird…

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Es war Ende August…

Eine Teamstaffel stand an und ich hatte in den letzten Wochen kaum Trainings-Läufe vorzuweisen.

Der Abend brach an und schon auf dem ersten Kilometer fragte ich mich was ich da eigentlich tue. Mit jedem Kilometer wurde es glücklicherweise besser und die Stimmung auf der Strecke steckte an. Als ich mich richtig warm fühlte war der Lauf schon wieder vorbei.

Das Ergebnis war kein schlechtes (Platz 72 von 250), 1:13:53 für 16 Kilometer. Zum Glück waren meine 3 Mitläufer in sehr guter Verfassung, denn es zählte ja das Gruppenergebnis.

Direkt nach dem Lauf, vollgepumpt mit Endorphinen, versprachen wir uns direkt gemeinsam weiter zu trainieren um uns die Motivation zu erhalten die so eine Teamstaffel in sich trägt.

Ich forderte also ein paar Leute, von denen ich wusste sie würden gern in einer Gruppe laufen, auf sich uns anzuschließen. 3 Tage später gabs den ersten Run.

Parallel dazu gründeten wir einen Chat auf Facebook um uns besser verabreden und austauschen zu können.

Zwei Läufer unseres 4er Teams stiegen noch in der ersten Woche aus der Gruppe aus, doch wir blieben weiterhin dran.

Denn die Gruppe wuchs…und wuchs …und wuchs

Schon beim ersten Lauf im Großen Garten hatte ich  ein System entwickelt, welches jedem Läufer die Möglichkeit gibt seine Bestzeiten zu laufen und trotzdem in der Gruppe zu bleiben. Ich wollte das Teamchallenge-Feeling behalten!

Wir quälten und auch öfter mit kleinen Kraft-Intervallen nach dem laufen um die Muskeln fit zu machen.

Aber gemeinsamer Schweiß schweißt auch zusammen!

Wir luden regelmäßig Bilder unserer Läufe ins Netz und hatten jedes mal so viel Spaß zusammen, dass das ansteckend zu sein schien.

Immer mehr Läufer brachten immer mehr Läufer zu uns. Immer mehr Menschen stellten uns Fragen nach Organisation und Preis. Selbst mitten in der Nacht auf Parties wurden wir darauf angesprochen das wir zusammen laufen gehen.

Hier ein paar Antworten:

ES KOSTET NICHTS! Es ist auch für mich Privatzeit, deswegen bin ich auch nicht 7 Tage die Woche bei jedem Lauf dabei, aber ich helfe gern bei Fragen (Training und Ernährung), oder wenn’s mal klemmt (körperlich), oder wenn sich die Gruppe mal nicht zusammenfindet.Ich bin allerdings doch sehr häufig mit von der Partie. Es motiviert auch mich!

Wir organisieren uns im Chat. Wer also mitlaufen möchte schreibt einfach einen von uns an. Es findet sich fast jeden Tag eine Gruppe zusammen. Wir sind immer ein Team und unterstützen uns auch so.

Location: Oft treffen wir uns im Großen Garten, oder an der Elbe. Aber wir laufen auch jedermanns Lieblingsstrecke mit um neue Herausforderungen zu haben und freuen uns über Input.

Seit letzter Woche haben wir ein Treppen-Lauf-Programm integriert. Auch hier steht die Gruppe im Vordergrund und eine breite Treppe mit unterschiedlichen Stufenmaßen ist ein guter Lehrmeister.

Lasst euch also nicht abhalten einen von uns zu fragen wann der nächste Lauf stattfindet und wo. Jedes Fitnesslevel lässt sich einbinden (gesundheitliche Aspekte sollten abgeklärt sein)!

Wir freuen uns auf dich! (und ständig über uns )

 

 

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Ein kleiner Teamlauf zwischendurch steigert die Laufmotivation

 

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Gestern war es so weit. Die Teamstaffel 2014 startete bei herrlichem Sonnenschein.

Während des 1. Kilometers fragte ich mich “Was tust du hier eigentlich?” – offenbar hatte meine Warmlaufphase nicht ausgereicht….

Ab km 2 fühlte es sich dann doch ganz vernünftig an und ab dem 3. km hielt ich es für eine gute Idee.

Mit Einlauf in die Wartezone war ich emotional natürlich sofort bei meinen Teamkollegen. Schließlich war es ja ein Staffellauf, da fiebert man für sein Team.

Den Zieleinlauf haben wir zu viert bestritten um unseren 4. Läufer nochmal richtig anzutreiben.

Das Ergebnis hat uns mit 1:13:30 auf 4×4 km doch zufrieden gestellt.

Aber was bleibt danach? Erwiesenermaßen hält die Motivation Laufen zu trainieren nach so einer Veranstaltung etwa 3-6 Monate. Man weiß wofür man sich auch mal bei Nieselwetter ‘die Hacken abrennt’ und will dieses Hochgefühl, welches sich direkt nach dem Finish einstellt, wieder genießen.

Es empfiehlt sich daher, sich übers Jahr, den ein oder anderen Trainingslauf, z.B als Teamstaffel, in sein Programm zu nehmen.

Die Motivation wird dich mehrere Wochen tragen.

Wenn es Läufe gibt bei denen dir die Zeit sehr wichtig ist werden solche Motivationsläufe, unter anderem, für mehr Spaß und Kontinuität in der Vorbereitung sorgen.

Und Freundschaften, oder kollegiale Verbindungen stärkt so ein Lauf definitiv.

Du kannst also nur gewinnen.

Lauf los! 

Frauenkirche Dresden Bodycoach

Willkommen auf meiner neuen Seite!

Nach nunmehr 5 Jahren Webpräsenz, war es an der Zeit für Veränderungen.

Es ist einiges passiert. Es mir eine große Freude die Fitness- und Wellnessräume des Suitess Hotels an der Frauenkirche exklusiv nutzen zu dürfen. In diesem unglaublichen Ambiente lade ich Dich/Sie recht herzlich ein:

  • Sport zu treiben und im Wellnessbereich den Alltag loszulassen,
  • Wissen aufzusaugen und sich im Restaurant ein gesundes Menü zu gönnen,
  • Eine Coachingsitzung in Anspruch zu nehmen und etwas seelische Hygiene zu betreiben

Das alles wird verfeinert von einem herrlichen Blick auf unsere wunderbare Frauenkirche.

Sieh dich doch einfach mal auf meiner neuen Seite um! Stöber in meiner Galerie, lass Dich inspirieren von den Erlebnissen anderer, lass dich motivieren von einigen Presseauftritten und scheue dich nicht mich zu kontaktieren.

Besonderer Dank geht an Felix und Marcus von Netzproduzenten.de, welche auch noch die winzigste Idee und „Umbaumaßnahme“ von mir umgesetzt haben.
Dank geht auch an Philipp für seine Inspiration, an Andre für die tollen Fotos und an Rene, mein Model!

An dieser Stelle wird es zukünftig regelmäßig Blogbeiträge von mir rund um Ernährung, Fitness und systemisches Coaching geben und sicher auch Platz für den ein oder anderen Gastbeitrag sein.

Ich freue mich darauf.

Grit

Frauenkirche Dresden Bodycoach