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Side Plank Pose-Vasisthasana / YOGA Pose 2

Heute gibt es an dieser Stelle wieder YOGA mit Karina Gerschler von trilogysanctuary.com aus San Diego!

Ich freue mich sehr, mit ihr diesen YOGA Blog umsetzen zu können und wir hoffen euch ein bisschen zu inspirieren und zu entschleunigen.

Genießt die Zeit mit euch und atmet tief!

NAMASTE

Vasisthasana- seitliche “Brett”-Position

Ausgangsposition ist auf dem Bauch liegend, der Oberkörper stützt sich auf beiden gestreckten Armen ab.

Hebe die rechte Hand vom Boden und drehe den Körper auf die Außenkante des linken Knöchels. Lege das rechte Bein auf das linke Bein. Die Hüfte liegt noch auf dem Boden, der Oberkörper stützt sich nun auf den gestreckten linken Arm.

Nun schwinge mit der rechten Hand auf die rechte Hüfte und drehe deinen Oberkörper nach rechts, sodass das Gewicht des Körpers auf dem äußeren linken Fuß und der linke Hand liegt.

Die linke Hand sollte etwas vor der Schulter sein .

Strecke den rechten Arm in den Himmel.

Straffe die Schulterblätter und das Kreuzbein gegen den Rücken/ Oberkörperrückseite.

Stärke die Oberschenkel, und drücken Sie mit den Fersen in Richtung Boden .

Hebe die Hüften vom Boden , um deinen ganzen Körper in eine lange diagonale Linie von den Fersen bis zum Kopf auszurichten.

Halten Sie den Kopf neutral oder den Blick in Richtung nach oben zu deinen Fingerspitzen.

Halte das für 30 Sekunden. Stell dich dann auf den rechten Arm.

Wiederhole die Position auf der anderen Seite .

Wirkung: Bauch , Beine, Arme . Verbessert die Balance . Streckt Handgelenke.

Seitenplanke-Variation- hebe das obere Bein, beuge das Knie, fasse dich bei der großen Zehe und strecke das Bein nach oben.

Side Plank Pose-Vasisthasana

 

From a high plank pose ground down your left palm.

Shift onto the outside edge of your left foot  and stack your right ankle on top of the left.

Now swing your right hand onto your right hip, turn your torso to the right as you do, and support the weight of your body on the outer left foot and left hand.

Your left hand should be slightly in front of your shoulder.

 

 

Straighten your right arm towards the sky.

 

Firm the scapulas and sacrum against the back torso.

Strengthen the thighs, and press through the heels toward the floor.

Push hips up away from the floor to align your entire body into one long diagonal line from the heels to the crown.

Keep the head neutral or gaze towards upwards towards your fingertips.

 

Hold for 30 seconds then release right arm down to high plank.

Repeat on other side.

 

Benefits: Strengthens stomach, legs, arms. Improves balance. Stretches wrists.

Side plank variation- Elevate your top leg bend the knee and capture the big toe. Extend leg upwards.

 

 

 

 

 

 

 

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Anjali Mudra Pose 1

YOGA to stay…Vrksasana-Tree Pose oder der Baum

Auf meiner letzten Reise durch Kalifornien hatte ich das große Glück die zauberhafte Karina Gerschler kennen zu lernen.

Sie arbeitet bei Trilogy Sanctuary in San Diego als Yoga-Lehrerin und hat mit ihrer Auswahl der Asana’s geschafft, dass ich zum Ende der Yogastunde eine Beweglichkeit erlangte von der ich nie dachte, dass ich sie besitze!

Deswegen habe ich sie gebeten hin und wieder an dieser Stelle YOGA-Positionen zu zeigen und zu erklären.

Es wird sich also im Laufe der Zeit eine kleine Bibliothek an Übungen entwickeln und wir laden euch herzlich ein diese zu Hause, oder an der frischen Luft zu praktizieren.

Hier also Asana No. 1

Anjali Mudra Pose 12. Pivot right foot 90 degrees.3. Avoiding the knee place the sole of the foot to the ankle, calf, or upper thigh.Once you feel stable grow your branches.

 

Vrksasana-tree pose
Strengthens the legs and improves balance .

  1. Stand in Tadasana with, Anjali mudra, hands at your heart center.
  2. Pivot right foot 90 degrees. Shift your weight into your left leg. Ground down into all four corners of your standing foot.
  3. Place the sole of the foot to the side of your ankle, calf, or upper thigh (avoid placing foot on the knee). Press the heel into the standing leg, toes pointing down. Draw your tailbone down. Raise your arms upwards. Center of hips is directly over left foot.
  4. Once you feel stable grow your branches. Take any arm variation that feels good. To add a challenge gaze up and or close your eyes. Stay for 30 seconds to one minute.

Exhale to release to Tadasana. Repeat opposite side.

Vrksasana-die Baum-Position

Kräftigt die Beine und verbessert die Balance.

  1. Stehe in Tadasana mit ,Anjali mudra, Hände an deiner Herzmitte.
  2. Drehe den rechten Fuß um 90 Grad. Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein. Drück alle ‘4 Ecken’ deines Standfußes auf den Boden.
  3. Press die Ferse in dein Standbein, die Zehen zeigen nach unten. Positioniere deine Fußsohle an Knöchel, Wade oder seitlichem Oberschenkel.Versuche zu vermeiden, dass du dich mit dem Fuß am Knie abstützt, oder es zur Seite drückst.Das Steißbein zieht nach unten. Hebe die Arme über die Seiten nach oben. Die Hüften sind so ausgerichtet, dass die Mitte direkt über dem linken Fuß ist.
  4. Wenn du dich stabil fühlst wachse auf deine Art. Verwende jede Arm-Variation die sich gut anfühlt.  Um eine Herausforderung hinzuzufügen schließe die Augen und gehe in dich hinein. Verharre so 30 -60 Sekunden.

Gehe zurück zur Ausgangsposition Tadasana und wiederhole den Ablauf mit der anderen Seite.

Atme tief durch und genieße!  Take a deep breathe and enjoy! 

Karina & Grit